Назаров Роман Александрович. Стократный эффект: влияние поваренной соли на вес и здоровье

29.11.2009

Назаров Р. А.

Стократный эффект

Влияние поваренной соли на вес и здоровье

Может ли человек интуитивно выбрать оптимальную соленость пищи, есть ли жизнь без соли и, наконец, бывают ли в практике спортсменов ситуации, когда соль жизненно необходима?

Соль незаменима в биохимических процессах организма

Химическое название соли - хлорид натрия. Натрий и хлор, независимо друг от друга, играют важную роль в обмене веществ.

Натрий необходим для процессов роста всех клеток организма, функционирования клеток мышц и нервной системы, защищает организм от перегрева и обезвоживания. Хлор участвует в регулировании кислотно-щелочного баланса, усвоении белков, фильтрации печенью токсичных веществ. Как и натрий, хлор участвует в биохимических процессах в мышцах, влияя на их способность сокращаться и аккумулировать энергию.

А раз так, соль необходима человеку. Недостаток ее приводит к падению кровяного давления; появляются головокружение и слабость, а в мышцах - судороги и напряжение.

Заметим, что мышечные судороги - не повод набрасываться на соленое. В девяти случаях из десяти причиной будет вовсе не дефицит натрия, а нехватка кальция.

На нашей планете есть целые народы, испытывающие нехватку солей. Эти люди жгут траву и золой посыпают пищу, чтобы хоть как-то компенсировать дефицит.

Избыток соли вредит организму

А вот цивилизованному миру, включая Россию, свойственно почти поголовное злоупотребление солью.

Забегая вперед, скажем, что поваренная, "белая" соль - не единственный и далеко не лучший источник натрия и хлора. Вслед за другими рафинированными продуктами соль подвергается критике специалистов за те последствия, которыми чревата ее передозировка.

Виновата в этом потрясающая гигроскопичность соли - способность удерживать воду. 1 грамм хлорида натрия удерживает 100 грамм воды. Соль, не использованная в процессах метаболизма, скапливается в межклеточной жидкости в виде водно-солевого раствора. Если системы выделения - почки и потовыделительная система - не справляются, образуются отеки, сначала стоп, лодыжек и кистей рук, при значительной передозировке отекает все тело. Запасы воды сравнимы с ожирением по вредному воздействию на организм: достаточно сказать, что специалисты Института питания РАМН относят 40% потери веса в программах похудения именно на потери воды.

В отечных конечностях затрудняется циркуляция крови. Повышается нагрузка на сердце и почки, происходит их преждевременное старение. При многолетнем злоупотреблении солью возможно развитие гипертонии. Из-за плохой циркуляции крови усиливается отложение солей в суставах.

Через плазму соль проникает во все системы организма, пропитывает слюну - вот почему человеку, привыкшему солить пищу, несоленая пища кажется пресной и безвкусной. А значит, мы не можем полагаться на интуитивное чувство вкуса: чем больше соли в нашем организме, тем больше нам хочется досолить.

Соль и спорт: облегчение от ограничения

Переходя к влиянию соли на физиологию спортсменов, начнем с такого важного показателя, как вес тела. Как уже говорилось выше, соль может быть причиной значительной задержки воды, то есть - избыточного веса.

Жировая ткань также содержит воду, вернее, водно-солевой раствор. Вот почему спортсменам, преследующим цель сбросить вес, рекомендуется совсем отказаться от соли.

Если доля жировой ткани превышает 3-4% от общего веса, даже интенсивные многочасовые нагрузки не грозят дефицитом соли, считает Брендан Бразьер, исследователь физиологии спортсменов и шестикратный чемпион мира по супермарафону (подробнее об обессоливании поговорим несколько позже).

Дальше - больше. Сто-двести граммов веса (меньше половины чайной ложки соли) могут изменить весовую категорию в боевых искусствах. Надо ли объяснять, как это может повлиять на результаты в соревнованиях? Спортивные танцы, гимнастика, фигурное катание - во всех этих видах спорта вес также сильно влияет на качество выступлений.

Может, у вас исключительно здоровый организм, и вам нет дела до этих проблем, говорит Наталья Борисовна Тишина, тренер олимпийской чемпионки Пекина, гимнастки Елены Посевиной. В конце концов, все люди разные. Но если встает задача "сгонки" веса или появляются отеки, первая рекомендация Натальи Борисовны - отказаться от соленостей и уменьшить общее количество соли.

Короли красоты

Не откроем Америки, сказав, что фактор красоты тела играет не последнюю роль в некоторых видах спорта - упомянем бодибилдинг или ту же художественную гимнастику. Тела спортсменов открыты для зрителей и жюри, видеокамерам и фотоаппаратам. Костюм гимнастки подогнан точно по фигуре, объясняет Наталья Борисовна, поэтому мягкие подкожные ткани, будь то жир или отечность, будут отчетливо видны. Никаких огурцов и селедки перед соревнованиями!

BBF задал вопрос гуру бодибилдинга Джеку ЛаЛэнну: "Солите ли вы пищу?" "Очень мало. Соль есть соль", - ответил легендарный атлет. В свои 95 лет Джек продолжает заниматься спортом по 2 часа в день.

Медицинские сомнения

Удивительно, но медицина не может дать точный ответ, до какого предела можно безопасно уменьшать употребление соли. Тем не менее, в мире наблюдается тенденция к сокращению рекомендуемых норм.

Российские медики, по словам Анны Церех, оценивают суточную потребность в поваренной соли в 10-12 граммов. Сюда включается и соль, содержащаяся в готовых продуктах: хлебе, сыре, консервах и пресервах.

Для сравнения, американские диетологи рекомендуют ограничить употребление соли 7 граммами, а на 2010 год норма, возможно, будет пересмотрена и составит 5 граммов.

Больше того. В настоящее время все больше специалистов уверены в том, что солить пищу не надо вовсе. Физиологическая потребность в соли составляет всего около 0,5 грамма в сутки, считает доктор медицины, профессор Кеннет Флегель из университета МакГилл в Монреале, Канаде. "Соль - обычная часть нашего тела. Она во всех продуктах присутствует в нормальных количествах, - говорит Флегель. - Нет необходимости добавлять соль в пищу или на стол, потому что каждый продукт имеет собственный восхитительный вкус, который начинает чувствоваться, только когда пробуешь его без соли".

Растет число спортсменов, заявляющих о полном отказе от соли. "Получая углеводы из спелых свежих фруктов, я больше не чувствую тягу к соленому, - рассказывает триатлонистка Кэтлин Леонард. - Хотя я не уверена, это была именно тяга к соленому или соль просто входила в те блюда, которые я любила раньше".

Полный стоп или умеренное ограничение?

Решение надо принимать, исходя из своего привычного рациона. Изначально в сырых продуктах содержится достаточное количество соли, но в процессе переработки ее концентрация может уменьшаться, поэтому еду приходится солить.

Обогатив рацион морепродуктами, можно заменить потребность в столовой соли. Подсчитано, что эскимосы, питаясь в основном рыбой и морскими млекопитающими, получают в сутки 4-5 грамм соли, хотя пищу не солят вовсе. При таком уровне потребления этот народ практически не знает гипертонии. Морепродукты предпочтительнее рафинированной соли и как источник йода.

Свежие фрукты и овощи также служат хорошим источником обоих компонентов соли - натрия и хлора. 3 томата или яблока, 4 апельсина перекрывают суточную потребность в натрии. Особенно богаты этим минералом свекла и приправы - чеснок, зелень петрушки, горчица, укроп. Хлор в изобилии содержится в зеленой массе овощей.

Заменяйте соленья свежими продуктами. Оставьте салями, маринады и селедку для праздничных застолий: со временем вы обнаружите, что тяга к ним пропадет естественным образом.

При натуральном и разнообразном питании даже резкий и полный отказ от соли не вызывает осложнений на здоровье. "Обычная пища, без глубокой переработки или презервации, содержит достаточно соли, чтобы поддерживать потребность среднего человека. Нет нужды добавлять соль к пище или ставить солонку на стол, - считает Кеннет Флегель. - Можно в любой момент прекратить добавку соли без какой-либо опасности. Плавность тут ни к чему. Наши почки очень умны; они за день-два разберутся, сколько оставить или убрать".

Единственным препятствием становятся наши вкусовые ощущения. Действительно, кому нравится вкус пресной пищи, вернее - его отсутствие? Наберитесь терпения. Если вы считаете, что выбрали здоровье в ущерб удовольствиям, вас ожидает приятный сюрприз. "Как только содержание соли в вашем теле, в слюне упадет, вы сможете лучше чувствовать чудесный вкус хорошей еды без соли. Попробуйте каждый продукт на вкус без соли. Используйте все травяные приправы, какие пожелаете добавить для вкуса, включая перец. Вас ожидает мир изысканностей", - говорит Флегель.

Результаты работы по очищению организма от излишков соли легко отследить по ряду признаков. Снизятся вес и кровяное давление, станут тоньше пальцы (вы заметите это, если носите кольца), обувь станет свободнее сидеть на ногах. "Чистое" тело выделяет малосоленый пот, который не ест глаза и не щиплет кожу.

Обессоливание и обезвоживание

Обессоливание - жаргонный термин спортсменов: медицинские специалисты предпочитают говорить о дефиците натрия. Потея, спортсмены теряют воду - и, конечно, соль. "При кратковременных физических нагрузках потери натрия вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, - считает Анна Церех, - но при нагрузках, продолжающихся более четырех часов, у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть очень серьезные проблемы, связанные с нехваткой натрия и соответственно обезвоживанием. Среди симптомов дефицита натрия и хлоридов в организме следует отметить мышечную слабость и судороги". Потеря электролитов приводит также к более длительному периоду восстановления организма после тренировки.

Опасность обессоливания в целом преувеличена, считают специалисты. По словам Анны Церех, в практике Клиники подобных случаев не было. "Обычному активному человеку не о чем беспокоиться, - соглашается Кеннет Флегель. - Потери воды с потом, конечно, влияют на солевой баланс, но на удивление мало. Гораздо важнее восполнять потерю воды. Крошечное количество соли может быть добавлено в конце занятия; очень редко возникает нужда принимать соль во время тренировки".

Ультрамарафон Ironman считается одним из труднейших состязаний планеты. Практически без передышки его участники должны проплыть 4 километра, преодолеть 180 километров велокросса и напоследок пробежать 40 километров. Даже в изнурительных условиях этого марафона спортсмены потребляют неожиданно мало соли. При напряженных тренировках добавьте морскую соль к одному приему пищи в день, рекомендует Брендан Бразье, шестикратный чемпион Ironman. В последнюю неделю перед длинной гонкой в жарком климате показатели улучшаются, если солить в каждый прием пищи.

Здоровому организму в условиях высоких нагрузок небольшое количество соли не принесет вреда, уверен Бразье.

Подводя итог, большинство посетителей спортивных залов относятся, словами профессора Флегеля, к категории "активных" людей, для которых гораздо важнее позаботиться о предотвращении обезвоживания, нежели обессоливания.

Утолять жажду лучше натуральными соками, поскольку они содержат натрий. Кэтлин Леонард рекомендует для этого "энергетический напиток": свежеотжатый сок грейпфрута с добавлением пучка сельдерея. Ломтика салями или сыра в первый прием пищи после тренировки также вполне достаточно для восстановления солевого баланса.

(с) Роман Назаров, 2009

Опубликовано в журнале Body Beauty & Fitness.

Комментарии: 1, последний от 26/02/2013. © Copyright Назаров Роман Александрович Размещен: 25/02/2013, изменен: 25/11/2013. 13k. Статистика. Статья: Публицистика Здоровье и спорт Скачать FB2		Ваша оценка:
Аннотация: Может ли человек интуитивно выбрать оптимальную соленость пищи, есть ли жизнь без соли и, наконец, бывают ли в практике спортсменов ситуации, когда соль жизненно необходима?

Назаров Роман Александрович Стократный эффект: влияние поваренной соли на вес и здоровье

Назаров Роман Александрович
Стократный эффект: влияние поваренной соли на вес и здоровье