Как будто лето и осень закончились, на дворе жёлтый настил из листьев - предвестник скорого снегопада и минусовой температуры. Но пока ещё далеко до укатанной лыжни, а здоровый тонус тела надо поддерживать - "скандинавская" ходьба верный способ быть в "форме".
Несмотря на свой почти 80-летний возраст и около 12 хронических болезней, в числе которых ИБС, атеросклероз, гипертония и т.п., я систематически занимаюсь так называемой "скандинавской" ходьбой.
Хочу поделиться некоторыми своими наблюдениями исходя из опыта 17-летнего хождения для поддержания в приемлемом виде своего полуразрушенного здоровья.
Заранее предупреждаю: вам станет легче жить, переносить погодные и жизненные невзгоды. Надо только ходить регулярно и не менее одного часа в день, и желательно по тропинкам, а не по асфальту.
Будем иметь в виду, что бег нам не рекомендуем, а лечебная ходьба по вашему маршруту (терренкуру) с давних пор применяется не только нана курортах для восстановления трудоспособности больных.
Естественно, что одеваетесь "по погоде". Палки можно использовать лыжные - они ничуть не хуже "крутых", специальных и ...дорогих. Высота палок не должна превышать высоту вашего тела от земли до подмышек. "Державки" палок должны быть с резиновым или другим не твёрдым покрытием, наконечник слегка заострён.
Если вы идёте без применения палок, то старайтесь их держать острыми концами вниз, чтобы случайно не задеть идущих вам навстречу прохожих.
Рекомендую при ходьбе не придерживаться никаких специально разработанных научных методик, а идти так, как вам удобнее и комфортнее.
Старайтесь делать большим упор на палки, а не волочить их за собой, как делают это многие новички. Этим вы снимаете часть нагрузки со столба позвоночника и увеличиваете нагрузку на мышечную систему рук.
Темп ходьбы зависит от ваших возможностей и желания. Спешить не надо. Соревновательного стимула нет, так как желательно ходить в одиночку, не сбиваясь в коллективные походы с пустыми разговорами.
Можно слушать музыку или радиопостановки, но лучше целиком отдаваться слушанию музыки тишины, окружающей вас природы.
Приучайтесь к равномерному темпу ходьбы, при котором вырабатывается ровный темп дыхания с выдохом на третьем шаге. Старайтесь регулярно дышать в одном ритме, не сбиваться. Последовательность вдоха и выдоха имеет большое значение во всём дыхательном процессе.
Кстати, сейчас дыхательные тесты признаны "золотым" стандартом в гастроэнтерологии. Подобный метод позволяет врачу точно определить, на сколько - на 10, 20. 50% от нормы - снижена функция органа, а не догадываться об этом по косвенным симптомам на том этапе, когда у пациента появляются выраженные признаки заболевания. Эти тесты назначают гастроэнтерологи пациентом с гастритами, гепатитами, панкреатитами и другими заболеваниями органов пищеварения. Впрочем, это уже другая история...
Во время ходьбы не надо сутулится, подбородок должен быть чуть приподнят, взгляд устремлён вперёд, плечи расслаблены, слегка развёрнуты, живот подтянут.. Это поможет вам выработать правильную осанку. Делая шаг, старайтесь сначала ставить ногу на пятку, затем перекатывать её на носок. Наиболее рациональна средняя длина шага (70-75 см для человека среднего роста).
Не обращайте внимания на всякие "подковыки" со стороны прохожих - они вам завидуют.
Я хожу в любую погоду, для чего держу наготове соответствующую одежду и обувь.
Зимой, иногда, вместо скандинавской ходьбы стараюсь пройтись на лыжах Но в пределах физического состояния. Так же, прекрасно, кто в состоянии кататься на велосипеде. Сейчас стало модным, особенно детям-подросткам, езда на самокатах. Думаю. что и этот вид самоутверждения физической формы приемлем и полезен.
Перед всеми походами, естественно. замеряю артериальное давление и, если оно намного выше вашего "рабочего", то сижу дома.
Всё должно быть в согласии с вашим физическим состоянием, настроением
Замечено, что скандинавская ходьба не только повышает жизненный тонус, но и дисциплинирует в повседневной деятельности человека, заставляет его беречь время, прогнозировать наиболее эффективные варианты проведения ежедневной текучки быта.
Я не могу утверждать, что эта ходьба - панацея от всех болезней, но то, что она огромный стимул к здоровому образу жизни - это факт, выведенный мною из многолетнего опыта.
Кроме того, рекомендую останавливаться в местах наиболее вам симпатичным, мысленно разговаривайте, обнимайтесь с деревьями, приветствуйте птиц и растения. Не помешает совместная прогулка с собакой, которая должна быть на привязи.
По окончании прогулки проверьте свой пульс - он должен вскоре быть не выше 40-70 ударов в минуту. Для своих походов я использую показания электронного шагомера, показывающего: время, количество проделанных шагов, пройденного расстояния, количество истраченных калорий. Сейчас есть и более "крутые" шагомеры. Вещь необходимая при ходьбе.
Имейте в виду, что даже если вы идёте обычным шагом или делаете лёгкую зарядку, за счёт сокращения мышц улучшается кровообращение. Идите с такой скоростью, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. При высоких температурах он повышается, потому в жару в основном и приключаются все неприятности.
Естественно, что регулярные консультации с вашими врачами обязательны.
Самое главное, чтобы вы старались ежедневно "выталкивать" себя из дома с палками и идти по заранее разведанному маршруту, выбирая тропинки парков и скверов. Вскоре это войдёт в привычку, а значит, вы проживёте ещё один день бодро и радостно. Только не "перебарщивайте". Хорошего - помаленьку, и в норме.
Идите, идите...и ходите, ходите!
Какие же бывают скорости (темпы) ходьбы? Медленная ходьба - до 70 шагов в минуту. Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта.
Передвижение в темпе 71-90 шаг\мин относится к ходьбе средней скорости (3-4 км\час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых не высок.
Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/ час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект.
Ходьба в темпе 11-130 шаг/ мин является очень быстрой. Не все здоровые люди выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени и в наших случаях он не приемлем.
Ведите на себя досье - записывайте результаты занятий каждого дня с нарастающим итогом в течение месяца, года. У меня критерий выполнения занятий в месяц - 100-120 км, в год 1200-1400 км. Набегает, самому приятно.
Кстати, энергозатраты для женщин среднего возраста, весом около 70 кг (по Винаржицкому) составляют при ходьбе в равномерном темпе (со скоростью) - 4 км/час - 300 ккал\час; 6 км/час - 360 ккал. У мужчин они такие же.
А теперь немного истории, терминологии и всяческой всячины.
У китайцев есть поговорка о том, что 10 тысяч шагов в день делают тело здоровым, а ум ясным.
Физиотерапевты утверждают: "Скандинавская ходьба позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и хорошо сказывается на суставах. Кроме этого, эта программа упражнений отличается относительной простотой и доступностью.
Заниматься этой ходьбой можно независимо от возраста. 90% мышц работают, снижается нагрузка на отельные части тела, а кроме этого, такие занятия доставляют удовольствие.
Специалисты Института Купера в США сравнили скандинавскую ходьбу с обычной ходьбой в плане физиологической реакции организма. Оказалось, что во время занятия скандинавской ходьбой расход калорий и потребление кислорода увеличиваются в среднем на 20%, а пульс - на 10 ударов в минуту. Кроме этого, выяснилась интересная вещь - хотя при ходьбе с палками тело испытывает большую нагрузку, субъективно воспринимаемая нагрузка не отличается от нагузки при обычной ходьбе.
Во время занятий скандинавской ходьбой наблюдается повышение расхода калорий без увеличения воспринимаемой нагрузки, что является важным критерием при рассмотрении ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ применения подобного рода упражнений в области здравоохранения.
В плане работы сердца и сердечно-сосудистой системы эффект скандинавской ходьбы выше на 22%; работают 90% мышц тела, выносливость мышц (трёхглавых мышц) и плечевых мышц (мышц спины) повышается на 38%.; на 265 снижается нагрузка на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Увеличивается выделение "положительных" гормонов, а выделение "отрицательных" гормонов снижается.
В общем, пользуйся в любое время дня и ночи, в любую погоду, в любом приемлемом месте ландшафта, а главное, как тебе самому эта ходьба в настроение и возможности. Сам себе хозяин!
По этой теме имеется много специальной литературы, но я сторонник опыта, полученного самим на себе. О чём и поделился с желающими. Ещё раз: начинайте ходить и ходите, ходите, ходите. Абрам Борисович Хасин, инвалид 2-й группы.